Wie du deinen Schlaf auf natürliche Weise verbessern kannst


Abends ins Bett fallen und einfach einschlafen. Für viele Menschen ist das keine Selbstverständlichkeit. Die Gedanken kreisen, der Körper ist müde, der Kopf nicht. Dabei beginnt guter Schlaf nicht erst dann, wenn wir das Licht ausschalten, sondern schon am Morgen.

Morgenlicht als Schlüssel

Wer seinen Schlaf verbessern möchte, kann bereits am Morgen etwas dafür tun: Nach dem Aufstehen für einige Zeit nach draußen gehen und natürliches Tageslicht aufnehmen, idealerweise für zehn bis dreißig Minuten, je nach Helligkeit. Nicht hinter der Fensterscheibe, nicht mit Sonnenbrille. Das natürliche Licht am Morgen ist ein entscheidender Regler für die Melatoninbildung, also für den Stoff, der uns abends müde macht. Wer morgens kein Sonnenlicht bekommt, bringt diesen Rhythmus oft unbemerkt durcheinander.

Licht am Abend bewusst dimmen

Was am Morgen hilft, kann am Abend stören. Helles Licht, besonders von oben, signalisiert dem Körper, dass es noch Tag ist. Schon kurze Phasen davon können die innere Uhr beeinflussen. Kerzenlicht oder gedimmtes, warmes Licht unterstützt dagegen das Ankommen am Abend und tut vielen Menschen spürbar gut.

Was dem Körper abends gut tut

Ähnliches gilt für Kaffee. Wann die letzte Tasse des Tages getrunken werden sollte, ist individuell verschieden. Bei manchen Menschen beeinflusst Kaffee bereits nach dem Mittag die Schlafqualität. Es lohnt sich, das aufmerksam zu beobachten und auszuprobieren. Am Abend helfen stattdessen eine Tasse Kamillentee und Magnesium, den Körper sanft auf die Nacht einzustimmen.

Das Schlafzimmer als Ruhezone

Ein ruhiges, kühles und dunkles Schlafzimmer macht einen echten Unterschied. Viele Menschen empfinden es als hilfreich, wenn der Fernseher und das Handy gar nicht erst im Raum sind und der WLAN-Router nachts ausgeschaltet wird. Im Sommer, wenn das Schlafzimmer warm ist, kann zudem ein einfacher Trick unterstützen: Handinnenflächen und Fußsohlen nicht zuzudecken. Der Körper gibt über sie Wärme ab und kann dadurch leichter herunterkühlen.

Die letzten neunzig Minuten vor dem Schlafen

Rund neunzig Minuten vor dem Schlafengehen werden viele Menschen noch einmal wacher und aktiver. Das ist ganz normal und kein Zeichen dafür, dass die Müdigkeit verschwunden ist. Genau dieser Moment eignet sich gut, um den Tag langsam abzuschließen: Zähne putzen, bettfertig machen, vielleicht noch ein paar ruhige Minuten für sich. Wenn die Müdigkeit kommt, ist es sinnvoll, ins Bett zu gehen und sie nicht zu übergehen.

Yoga Nidra zum Einschlafen

Zum Einschlafen empfehle ich Yoga Nidra. Diese alte Praxis aus dem Yoga führt den Geist in einen Zustand zwischen Wachen und Schlafen. Die Gedanken werden ruhiger, der Körper entspannt sich, und oft stellt sich ganz von selbst Müdigkeit ein. Viele meiner Kursteilnehmerinnen berichten, dass sie schon vor dem Ende der Übung einschlafen.

Und falls du nachts aufwachst: Versuche, möglichst auf helles Licht zu verzichten. Gedimmtes Licht oder Dunkelheit erleichtern dem Körper meist den Weg zurück in den Schlaf.

Viele dieser Impulse sind durch den Huberman Lab Podcast von Dr. Andrew Huberman inspiriert, ergänzt durch meine eigenen Erfahrungen aus vielen Jahren Yogapraxis.